Amicale Vélo Détente Dinan : site officiel du club de cyclotourisme de LA VICOMTE SUR RANCE - clubeo

Santé et sécurité

Comment réduire l'accumulation d'acide lactique dans les muscles

3 parties:

Comprendre le rôle de l'acide lactiqueLimiter la formation d'acide lactique durant un entraînementRéduire le taux d'acide lactique grâce à votre alimentation

L'acide lactique est produit par les muscles lorsque ceux-ci ont utilisé leurs réserves d'énergies habituelles, mais qu'ils en ont encore un besoin intense. De petites quantités d'acide lactique servent de sources d'énergie temporaires et permettent d'éviter une sensation de fatigue démesurée durant un exercice physique. Cependant, une accumulation d'acide lactique durant un entraînement peut engendrer des sensations de brûlure dans les muscles, ce qui ralentira ou stoppera vos activités sportives. Pour cette raison, il est préférable de réduire l'accumulation d'acide lactique au sein des fibres musculaires. Cet article se propose de vous expliquer comment. 

Partie 1

Comprendre le rôle de l'acide lactique

  1. Image intitulée Reduce Lactic Acid Build up in Muscles Step 1 1 Réalisez que ce n'est pas l'acide lactique qui cause les douleurs musculaires qui suivent un entraînement physique. L'acide lactique est souvent accusé à tort d'être responsable de la souffrance ressentie dans les muscles entre 1 à 3 jours après un exercice physique difficile. Cependant, des recherches récentes montrent que l'acide lactique (qui joue un rôle de source d'énergie temporaire pendant une activité physique intense) a disparu du système musculaire dans l'heure qui suit la fin de l'exercice. De ce fait, il ne peut être responsable de la douleur ressentie quelques jours plus tard.
    • La théorie la plus récente suggère que cette douleur musculaire - connue sous le nom de douleur musculaire d'apparition retardée ou courbatures - est le résultat du dommage causé aux cellules musculaires par le biais d'un exercice intense. Cela entraîne une inflammation, un gonflement et une sensibilité du muscle, qui est en train de se réparer.[1]
    • Dans le but de réduire la douleur musculaire après un entraînement, il est nécessaire de réaliser un échauffement correct avant de commencer tout exercice. Cela réveille les muscles et les prépare à l'activité physique. Il est également important d'éviter de pousser son corps au-delà de ses limites physiques et d'augmenter graduellement la difficulté des entraînements à la place.
     
  2. Image intitulée Reduce Lactic Acid Build up in Muscles Step 2 2 Sachez que c'est bien l'acide lactique qui cause cette sensation de brûlure dans les muscles pendant un exercice physique. D'un autre côté, l'accumulation d'acide lactique est responsable de la sensation de brûlure que vous ressentez, tout en repoussant vos capacités lors d'un entraînement.
    • Habituellement, le corps utilise de l'oxygène pour produire de l'énergie. Cependant, lorsque vous accomplissez un exercice physique intense, votre corps a besoin d'énergie plus vite qu'il ne peut en produire grâce aux procédés aérobies.
    • Lorsque cela arrive, votre corps emploie des procédés anaérobies pour produire de l'énergie, car ils sont bien plus rapides que les procédés aérobies. L'acide lactique - ou lactate - est un sous-produit des procédés anaérobies de production d'énergie.
    • Votre corps peut continuer à produire de l'énergie de manière anaérobie pendant trois minutes. Durant cette période, le taux d'acide lactique augmente rapidement dans vos muscles, ce qui entraîne la sensation de brûlure que l'on associe à une activité physique intense.
    • Au bout de 3 minutes, l'acide lactique commence à ralentir les muscles et prévient votre corps qu'il parvient à ses limites physiques. En ce sens, il opère en tant que mécanisme de défense, en vous protégeant des blessures et de la fatigue.
    • Bien que de petites quantités d'acide lactique soient indispensables et même profitables à votre corps dans certaines circonstances, il reste nécessaire de limiter la vitesse d'augmentation de son taux dans vos fibres musculaires. Sans quoi il vous semblera difficile d'effectuer confortablement une activité physique ou d'aller jusqu'au bout de vos capacités.
    • Réduire l'accumulation de l'acide lactique - même si cela n'évitera pas les courbatures - vous permettra de mener une activité physique pendant un laps de temps plus long, ce qui est essentiel pour n'importe quel athlète.[1]
     

Partie 2

Limiter la formation d'acide lactique durant un entraînement

  1. Image intitulée Reduce Lactic Acid Build up in Muscles Step 3 1 Hydratez-vous bien. L'acide lactique est soluble dans l'eau, ce qui signifie que plus vous serez hydraté, moins il est probable que vous ressentiez des brûlures musculaires pendant votre entraînement. De même, l'accumulation de l'acide lactique sera largement diminuée.
    • Consommez beaucoup de liquide pendant que vous vous entraînez. Au moment où vous remarquerez que vous avez soif lors d'un entraînement, vous serez déjà relativement déshydraté.
    • Buvez de 25 cl à 50 cl d'eau avant de commencer à vous entraîner (soit 8 à 16 onces liquides). Buvez alors 25 cl d'eau après chaque période de 20 minutes d'entraînement (soit 8 onces).
     
  2. Image intitulée Reduce Lactic Acid Build up in Muscles Step 4 2 Respirez profondément. La raison de la brûlure musculaire que vous ressentez pendant un exercice physique est double : celle-ci est partiellement due à l'accumulation d'acide lactique, mais également à un manque d'oxygène.
    • Vous pouvez améliorer cela en prêtant une attention particulière à votre souffle pendant que vous vous entraînez. Faites en sorte d'inspirer et d'expirer profondément, avec un rythme régulier. Tâchez d'inspirer par le nez et d'expirer par la bouche.
    • Cela contribuera à une meilleure distribution de l'oxygène au sein des muscles et stoppera la production d'acide lactique.[2]
     
  3. Image intitulée Reduce Lactic Acid Build up in Muscles Step 5 3 Entraînez-vous régulièrement. Plus vous serez en forme physiquement, moins votre corps aura besoin de brûler de glucose. Par conséquent, l'accumulation d'acide lactique sera moindre.
    • Dans l'idéal, vous devriez essayer de faire de l'exercice plusieurs fois par semaine. Néanmoins, assurez-vous de laisser un ou deux jours d'intervalle entre deux séances, afin de laisser aux muscles le temps de récupérer.
    • Augmentez graduellement l'intensité de vos entraînements. Dressez un programme d'entraînement pour ajouter doucement quelques minutes ou quelques répétitions à vos habitudes. Cela repoussera petit à petit le niveau d'activité auquel votre corps commencera à produire de l'acide lactique.
     
  4. Image intitulée Reduce Lactic Acid Build up in Muscles Step 6 4 Soyez prudent lorsque vous utilisez des haltères. La musculation est une activité qui tend à faciliter l'accumulation de l'acide lactique, puisque cela nécessite plus d'oxygène que ce que nos corps peuvent fournir.
    • Bien qu'on nous pousse à nous surpasser dans l'effort, une accumulation d'acide lactique trop importante peut également mener à des microdéchirures. Celles-ci causent alors un traumatisme aux fibres musculaires et vous le ressentirez pendant plusieurs jours.
    • Prenez soin d'augmenter le poids et le nombre de répétitions graduellement, afin de conserver un taux d'acide lactique acceptable par votre corps.
     
  5. Image intitulée Reduce Lactic Acid Build up in Muscles Step 7 5 Réduisez l'intensité de votre entraînement si vous commencez à ressentir une brûlure. La sensation de brûlure que vous ressentez pendant un exercice physique intense est le mécanisme de défense du corps, qui tente de prévenir tout épuisement.
    • Si vous pratiquez une activité aérobie, telle que la course à pied, la marche rapide, le vélo ou encore que vous utilisez un steppeur elliptique ou un simulateur d'escalier, ralentissez simplement votre vitesse. Si vous faites de la musculation à l'aide d'haltères, réduisez le nombre de répétitions ou réduisez la taille des poids.
    • Tant que vous maintenez un souffle régulier et contrôlé, une plus grande quantité d'oxygène est fournie aux muscles, ce qui vous libère d'une partie de l'acide lactique.
     
  6. Image intitulée Reduce Lactic Acid Build up in Muscles Step 8 6 Étirez-vous après l'entraînement. Du fait que l'acide lactique demande de 30 minutes à une heure pour disparaître, les étirements contribuent largement à son élimination, en soulageant toute sensation de brûlure ou toute crampe musculaire dont vous pourriez souffrir.
    • Étirez doucement vos muscles après tout exercice physique intense. Utilisez également le bout de vos doigts pour masser la zone concernée.[2]
    • Cela réduira également les microtraumatismes responsables des courbatures que vous ressentez dans les jours qui suivent un entraînement.
     
  7. Image intitulée Reduce Lactic Acid Build up in Muscles Step 9 7 Soyez actif. Reposez-vous après votre entraînement, mais tâchez de mener une vie active. Les muscles ont autant besoin d'exercice que d'oxygène et d'eau pour rester en pleine santé. Si vous ressentez occasionnellement une brûlure musculaire, il n'y a pas lieu de s'alarmer. L'acide lactique, en petites quantités, n'endommage pas votre corps et peut même avoir des effets positifs sur votre métabolisme.  

 

Partie 3

Réduire le taux d'acide lactique grâce à votre alimentation

  1. Image intitulée Reduce Lactic Acid Build up in Muscles Step 10 1 Augmentez votre consommation de magnésium. Le magnésium minéral est essentiel à une production d'énergie correcte au sein du corps humain. Un certain taux de magnésium aide le corps à fournir de l'énergie aux muscles pendant l'effort et limite ainsi l'accumulation d'acide lactique. C'est pourquoi vous devriez faire un effort pour augmenter vos apports en magnésium, de préférence grâce à un régime équilibré.[3]
    • Les légumes, les pois et les graines sont généralement d'excellentes sources de magnésium. Parmi ceux-là, on notera notamment la valeur nutritive des blettes, des épinards, du chou en feuille, des navets, des haricots verts, des haricots blancs, des haricots Pinto, des haricots rouges, des haricots de Lima, des graines de potiron, de sésame et de tournesol. Le tofu - plus spécialement le tofu nigari - est particulièrement riche en magnésium.
    • Il est également possible d'accroître vos apports en magnésium grâce à des suppléments alimentaires. Néanmoins, cela ne sera pas nécessaire si vous adoptez un régime sain, composé des aliments listés plus haut.[4]
     
  2. Image intitulée Reduce Lactic Acid Build up in Muscles Step 11 2 Consommez des aliments riches en acides gras. Une consommation d'aliments riches en acides gras aide le corps à décomposer le glucose. En effet, ce procédé est essentiel à une production d'énergie normale. Cela peut donc contribuer à limiter le besoin d'acide lactique du corps pendant un entraînement difficile et vous permettra de prolonger votre endurance.
    • Vous trouverez ces acides gras essentiels dans les poissons d'eau froide tels que le saumon, le thon et le maquereau, mais également dans des fruits à coque et des graines telles que les noix et le lin. Les huiles végétales telles que l'huile de maïs, de tournesol et de soja sont également riches en acides gras.[5]
    • Les acides gras contribuent aussi à réduire l'inflammation, ce qui permet d'atténuer la douleur musculaire pendant les quelques jours qui suivent un entraînement particulièrement intense.
     
  3. Image intitulée Reduce Lactic Acid Build up in Muscles Step 12 3 Buvez du bicarbonate de soude dissous dans de l'eau. Le bicarbonate de soude est une substance alcaline. C'est pourquoi il peut aider à neutraliser l'acide lactique qui s'accumule dans les muscles lorsqu'il est ingéré.
    • Cela peut vous permettre de vous exercer plus dur pendant plus longtemps, puisque vos muscles ne commenceront pas à brûler aussi rapidement que d'habitude.
    • Pour obtenir une dose adaptée, mélangez 0,3 gramme de bicarbonate de soude par kilo de masse corporelle dans 36 cl d'eau froide. Ajoutez un peu de jus de citron pour améliorer le goût du breuvage, si vous le désirez.[3]
     
  4. Image intitulée Reduce Lactic Acid Build up in Muscles Step 13 4 Consommez des aliments qui contiennent des vitamines B. Les vitamines B servent à faciliter le transfert du glucose dans le corps, ce qui contribue à remplir les réserves d'énergie des muscles pendant un exercice physique. Par conséquent, le besoin en acide lactique est réduit.
    • Vous trouverez de grandes quantités de vitamines B dans des aliments tels que les légumes verts à feuilles, les céréales, les lentilles et les haricots, ainsi que dans les aliments riches en protéines tels que le poisson, le bœuf, la volaille, les œufs et les produits laitiers.[6]
    • Les aliments riches en vitamines B contribuent également à ravitailler le corps avec certains autres nutriments que l'on élimine pendant une activité physique intense.

Conseils

  • Les sérieuses douleurs, les sensibilités musculaires et les limitations de l'amplitude des mouvements qui durent de 1 à 3 jours après un entraînement intensif sont connues par les entraîneurs sportifs sous le nom de douleurs musculaires d'apparition retardée ou plus simplement courbatures. La majorité des méthodes qui vous aideront à réduire l'accumulation d'acide lactique seront également efficaces pour éviter les courbatures.

 

LES BIENFAITS DU CYCLISME

LE CYCLISME PERMET UN EXCELLENT TRAVAIL CARDIO-VASCULAIRE

Rouler régulièrement à une allure modérée permet de faire travailler le cœur dans de bonnes conditions. Ce dernier gagne ainsi en puissance de contraction et travaille plus longtemps sans défaillance. Ce développement de l’endurance cardiaque entraîne une récupération plus rapide et une réduction sensible des risques cardio-vasculaires. D’après une étude publiée par le British Medical Journal en 2011, une demi-heure de vélo par jour permettrait de diminuer par deux ce risque. Il est toutefois important de rouler à son rythme et de ne pas dépasser ses limites. Vous ne devez pas être essoufflé quand vous pédalez (sauf bien évidemment lors d'une montée longue et difficile, qui nécessite un effort intense.)

LE CYCLISME AIDE À MIEUX RESPIRER

En parlant de souffle, une activité régulière amène à une amélioration du volume pulmonaire et par conséquent à une amplification des capacités respiratoires. La respiration devient plus profonde, plus efficace, et la résistance à l’effort augmente, conduisant à une évolution progressive des performances.

LE CYCLISME AMÉLIORE LA CIRCULATION SANGUINE

Le cyclisme est vivement conseillé aux personnes souffrant de problèmes circulatoires, le renforcement de l’endurance cardiaque née de l’activité cycliste engendrant une meilleure oxygénation/irrigation des muscles et des organes (notamment au niveau des jambes, très sollicitées). L'activité physique permet par ailleurs de brûler les mauvaises graisses et favorise l'entrée du glucose dans les cellules (diminution du sucre dans le sang et des besoins en insuline). En résulte une baisse significative du taux de cholestérol, ainsi qu’une diminution de l’hypertension artérielle et de la glycémie.

LE CYCLISME ACCOMPAGNE LA PERTE DE POIDS

Surtout, le cyclisme est une discipline tout particulièrement recommandée aux personnes souffrant de surpoids. En plus de faciliter et d’améliorer la digestion grâce à un massage très énergique des intestins (facteur décisif dans la perte de poids), il permet de faire du sport sans l’inconvénient majeur de ressentir ses kilos en trop. Les personnes en surcharge pondérale pratiqueront ainsi plus volontiers le vélo que la marche, tout comme les personnes âgées (au métabolisme fragile et à la recherche d’une activité physique peu traumatisante pour le corps).

LE CYCLISME PERMET DE DESSINER LES MUSCLES

Le cyclisme véhicule un certain nombre d’idées reçues, pourtant erronées. On a ainsi souvent reproché à cette discipline d’entraîner une courbure du dos du fait de la position penchée que prennent les coureurs sur leur machine.  Or, cette position étant l’effet de l’action musculaire, elle n’incurve nullement la colonne vertébrale (comme les inclinaisons passives prises par les écoliers). De même, certaines personnes sont persuadées que le vélo entraîne un développement excessif des muscles des jambes, notamment des mollets. Une affirmation totalement fantaisiste puisque le cyclisme n’est pas une discipline où le travail physique s’effectue en force. Pédaler permet justement de dessiner les muscles.

LE CYCLISME RENFORCE LES OS

Comme tout exercice physique régulier, faire du vélo est également bénéfique pour le maintien musculaire et osseux. Avec une pratique régulière, la formation osseuse est stimulée et la solidité du squelette renforcée, ce qui permet de prévenir les risques d’ostéoporose (fragilité excessive du squelette due à une diminution de la masse osseuse et à l'altération de la micro-architecture osseuse). De surcroît, muscles et ligaments deviennent plus souples et plus puissants. D'après leBritish Medical Journal, la réduction du potentiel physique chez un cycliste “régulier” est ainsi inférieure à 5 % par décennie après 30 ans, alors qu’elle est supérieure à 10 % pour une personne sédentaire.

LE CYCLISME FAVORISE LA RELAXATION

Enfourcher son vélo permet aussi de diminuer la tension nerveuse et l’anxiété, à l’origine de la sensation de stress. L’activité physique entraîne en effet la production d’endorphines (substances produites par certaines cellules du cerveau aux propriétés calmantes et euphorisantes), ce qui procure ainsi une sensation de détente psychique et de bien-être. Une sortie adaptée à ses capacités laissera enfin une sensation de fatigue physique très agréable, facilitant ainsi un sommeil sain et réparateur.

LE CYCLSIME DÉVELOPPE LE SYSTÈME NEUROSENSORIEL

“La petite reine” joue un rôle fondamental dans le développement neurosensoriel. Grâce au contact avec l’environnement, le cycliste développe en effet son ouïe (spectre sonore varié), sa vue (champ visuel), son toucher (accélérations et décélérations non subies) et son odorat (respiration soutenue)

*********************************************************

COMMENT ROULER SOUS LA PLUIE SANS DANGER

1. Priorité aux jantes en aluminium

Par temps de pluie, le temps de réaction des freins est plus long que par temps sec. La conséquence est un allongement de la durée du freinage. Les patins adhèrent moins à la jante car cette dernière est humide. Pour être efficaces, les patins doivent trouver une jante qui s’assèche très vite. Pour accélérer ce processus, mettez des petits coups de frein, cela enlèvera l’eau de la bande de roulement où les patins viennent se poser. Il s’avère que les jantes en aluminium gardent moins l’eau que celles en carbone. Si vous êtes un fana inconditionnel des jantes en carbone, anticipez donc plus et portez un grande attention au choix des patins.

2. Retirez un bar de pression

Par temps sec, il est commun de gonfler vos pneus entre 7,5 et 8 bars de pression. Et bien prenez l’habitude de retirer un bon kilo par temps de pluie. La raison ? Un pneu ou un boyau moins gonflé, c’est l’assurance d’avoir une surface de bande de roulement du pneu plus importante sur la chaussée. La conséquence est une accroche plus importante. Certes, cela s’accompagne d’une légère perte de rendement… mais l’essentiel n’est-il pas de rester debout ?

Un conseil 

Freiner sous la pluie accélère l’usure des patins. Il convient de vérifier leur état après plusieurs sorties répétées sous le mauvais temps et les changer si nécessaire.

3. Nettoyez vos pneus avec du vinaigre

Si vous avez dégonflé vos pneus, c’est que vous êtes motivé pour aller rouler sous la pluie. Alors, allez chercher un chiffon et imbibez-le de vinaigre blanc. Passez-le ensuite sur la bande de roulement de votre pneu ou de votre boyau. La conséquence est une adhérence accrue même si l’effet ne va pas être identique durant toute la durée de votre sortie. Très utile également lorsque vous étrennez des pneus tout neufs car le vinaigre permet de se débarrasser du silicone de démoulage utilisé pour la confection du pneu.

4. Un seul mot d'ordre : anticipation

Par temps de pluie, l’efficacité du freinage se réduit considérablement. Le mot d’ordre est donc d’anticiper de porter une attention toute particulière à tout ce qui se trouve sur la chaussée. Car, sous la pluie, on ne freine pas sur une plaque d’égout, ni sur une bande blanche, ni sur une plaque de verglas, sur des feuilles ou autres détritus naturels. Soyez attentif également au gasoil ou à l’essence mêlée à l’eau. L’avantage, par temps de pluie, c’est que ça se voit. Dans tous les cas de figure, en cas de perte d’adhérence, il ne faut surtout pas freiner brusquement mais se concentrer pour garder son équilibre en attendant que la roue retrouve de l'adhérence.

Un conseil Attention, ne changez pas vos roues sans modifier vos patins de frein. les patins pour les roues carbones ne sont pas les mêmes que pour les roues aluminium et vice versa. Certaines jantes aluminium traitées spécifiquement (les jantes Exalith de Mavic par exemple) ne sont compatibles qu'avec des patins spéciaux.

5. Nettoyez vos pneus et votre chaîne dans la foulée

Une fois votre sortie terminée, ayez le réflexe de nettoyer votre chaîne avec un chiffon avant d’y remettre une pointe d’huile. Faites de même avec votre roue libre, cela vous évitera bien des désagréments à long terme. Idem, essuyez avec un chiffon vos pneus car les corps étrangers sont plus nombreux par temps humide.

*********************************************************

AVDD